Главная Контакты В избранное
Чтение RSS Здоровье мужчин » Материалы за Октябрь 2011 года
  • «    Октябрь 2011    »
    ПнВтСрЧтПтСбВс
     
    1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    11
    12
    13
    14
    15
    16
    17
    18
    19
    20
    21
    22
    23
    24
    25
    26
    27
    28
    29
    30
    31
     

    Опрос пользователей

    Как часто вы обращаетесь к врачу: [?]

    1. Один раз в год
    2. Два три раза в год
    3. Каждый месяц
    4. Чаще, чем каждый месяц.
    5. А что к ним ходить - все равно бесполезно.
    6. У нас врачей нет в поселке

    Популярное

    Новости партнеров



  • Сортировать статьи по: дате | популярности | посещаемости | комментариям | алфавиту

    Не лишайте себя завтрака

     

    ЗавтракНе лишайте себя завтрака. Ешьте меньше, но чаще, желательно по 5-6 раз в день (три основных плюс два-три промежуточных приема пищи) с интервалом в три часа. Такой режим питания поможет вам поддер­живать высокие темпы метаболизма.

     

    Не пейте воду из-под крана или фильтруйте ее. Поку­пайте качественную фильтрованную воду. Старайтесь пить до того, как почувствуете жажду, причем пейте регулярно. Полезно выпивать по стакану воды нато­щак для активизации перистальтики кишечника.

     

    Человеку требуется примерно 1,5 л воды в сутки (с учетом жидких блюд и напитков). Еще литр жид­кости обычно содержит плотная часть рациона пита­ния.

     

    Надпись, гласящая, что продукт «100% натуральный», еще не означает, что он здоровый, даже если куплен в магазине «здорового питания».

     

    Детям нужно сызмальства объяснять, как влияет пи­ща на наше физическое и психическое самочув­ствие.

     

    Потребляйте больше жидкости, лучше воды.

     

    Почти 70% врачей не предупреждают своих пациен­тов о негативных побочных эффектах выписываемых ими лекарств.

    Обязательно читайте предупреждения на аннотаци­ях к любым лекарствам.

     

    По данным исследования, проведенного в Гарвард­ском университете, за последние годы уровень депрес­сии среди детей вырос на 23%. Напомню, что депрес­сия напрямую связана с образом питания.

     

    Попробуйте принципиально изменить питание сво­их детей, прежде чем идти за рецептом лекарства! 

     

    Задавайте и спорьте с врачом

     

    Найдите смелость оспаривать мнения вашего лечаще­го врача и задавать ему вопросы.

    Пожилые люди за­частую безропотно принимают все, что им прописы­вают, даже не поинтересовавшись побочными эффек­тами и возможными реакциями на другие лекарства, которые они уже принимают.

     

    Пожалуйста, научитесь думать собственной головой, проводите собственные исследования. Выясните мнение второго, а если нуж­но — и третьего специалиста, прежде чем принимать любые решения. Это может спасти вашу собственную жизнь или жизнь ваших близких.

     

    Относитесь настороженно и скептически к рецептур­ным лекарствам, особенно прописываемым «пожиз­ненно», которые, как пытаются нас уверить, нам необ­ходимы. К их числу относятся средства от нарушений щитовидной железы, от повышенного уровня холесте­рина или повышенной кислотности, и т. д.

     

    Биодобавки помогают преодолеть множество форм зависимости. Но если вы хотите жить долго и не бо­леть — найдите в себе силы бороться с дурными при­вычками.


    Регулярные физические упражнения — лучший спо­соб замедлить и даже обратить вспять процессы ста­рения.

    Обеспечьте себе необходимые количества белка, осо­бенно если вы регулярно тренируетесь. Белок необ­ходим для роста мышц.

     

    Старайтесь подниматься по лестнице, а не в лифте, и ходить по делам и в магазины пешком, а не ездить на машине.

    Наше тело состоит из двух типов тканей: чистой мы­шечной массы (мышцы, кости, кровь и внутренние органы) и жировой массы, то есть жировых отложе­ний.

     

    Чем больше вы тренируетесь, тем больше ваша мы­шечная масса — и тем выше темпы метаболизма, тем более эффективно ваш организм сжигает жир и кало­рии.

     

    Будьте терпеливы в достижении своих целей похуде­ния. Терять более одного килограмма в неделю физио­логически противоестественно.

    И хотя вы можете сбросить больше — вес, который вы при этом теряете, теряется преимущественно за счет воды и мышечной ткани.

     

    Одно дело — «хотеть» сбросить вес и другое — делать все, что для этого необходимо. А потому отнеситесь к своей цели серьезно, будьте готовы совершать над собою усилия.

    Держитесь рядом с теми, кто вас вдохновляет, поощ­ряет и мотивирует.

     

    Не следуйте слепо моде. Научитесь создавать свой собственный уникальный стиль. Помните о том, на­сколько привлекательным может быть человеческое тело, если заботиться о нем должным образом.

     

    Нет более быстрого и эффективного способа сфор­мировать стройное, подтянутое тело, чем занимать­ся силовыми упражнениями. Окажите себе услугу и попытайтесь тренироваться хотя бы в течение полу­года, прежде чем решить, что это не для вас. Очень многие женщины избегают силовых трениро­вок, опасаясь, что они потеряют женственность фи­гуры. Не переживайте — женщинам, в силу физиоло­гических причин, трудно нарастить большую мышеч­ную массу. Кроме того, благодаря силовым тренировкам развиваются не слишком рельефные, но крепкие мышцы. Польза таких тренировок и в том, что метаболизм остается активным на протяжении многих ча­сов и после тренировки.

    Волокна в пище

     

    Как выглядеть моложеВам требуется больше волокна? Ешьте больше не со

    держащих крахмала углеводов —бобовых, чечевицы, чернослива, орехов, сырую морковь, репу, капусту, и т. д.

    Если вы любите суши, учтите, что для этого блюда ис­пользуют белый рис, и в ресторанах для вкуса, как пра­вило, добавляют сахар.

     

    Старайтесь не солить пищу. Вы и так будете получать достаточное количество натрия благодаря правиль­ному питанию.

     

    Избыток натрия непосредственно сказывается на кро­вяном давлении и накоплении жидкости в организ­ме.

    Употребляйте только натуральное сливочное масло, а еще лучше — органическое и несоленое. Избегайте любых заменителей масла — так называемых «спредов», маргаринов, и т. д.

    Ешьте больше цельнозерновых злаков, в отличие от очищенных и переработанных.

    Растительные масла гидрогенизируют, чтобы они ста­ли более густыми.

    Примеры тому — кокосовое масло, масло из пальмовых семян, маргарин, и т. д. При этом видоизменяется их химическая структура и образуют­ся трансжирные кислоты. Избегайте гидрогенизированных масел гидрогецизированных жиров и транс­жирных кислот. Кроме того, избегайте пережарен­ной пищи, к примеру картофеля, а также выпечки: пышек, печенья, крекеров.

    По возможности покупайте пищевые продукты органического происхождения или полученные от свобод­но пасущихся животных.

     

    Перестав употреблять переработанные продукты и избавив свой организм от токсинов, вы будете пора­жены тому, насколько хорошо можно чувствовать се­бя, когда вы здоровы.

     

    Используйте стевию или ксилитол вместо сахара, кукурузного сиропа и искусственных подсластителей. Не пропускайте приемов пищи, чтобы не приостанав­ливать процессы метаболизма.

     

     

    Хотите выглядеть моложе?

     

    Хотите выглядеть моложе? Откажитесь от фастфуда. Переработанные и сильно сдобренные сахаром про­дукты — главные виновники появления морщин и ускоренного процесса старения.

     

    Не употребляйте в пищу полуфабрикаты и «готовые к употреблению» мясные блюда и деликатесы — в них всегда много консервантов и химических добавок.

    Бананы — очень полезные фрукты, однако в них мно­го сахара (до 14 г).

    Старайтесь ограничить их коли­чество или есть недозрелыми.

     

    Лучшие источники белка: органические яйца, кура, индейка, свежий белый сыр, творог, ферментирован­ные соевые продукты, орехи, постное мясо, свежее мясо лосося, тунца.

     

    Идеальные источники жирных кислот омега-3: све­жий лосось, форель, макрель, тунец, селедка и сарди­ны, а также масло льняного семени.

     

    Регулярно ешьте рыбу. Не принимайте пищи (особенно углеводной) менее чем за три часа до сна. А уж если мне просто необхо­димо перекусить, я заканчиваю свой день небольшой порцией белкового коктейля и горсткой сырых оре­хов.

     

    Рекомендуется ежедневно употреблять 1 ст. л. льня­ного семени, поскольку оно богато незаменимыми жирными кислотами. Это идеальный источник жир­ных кислот омега-3, доказавших свою эффективность как средство профилактики сердечных заболева­ний.

     

    Добавление уксуса или лимонного сока в блюда из углеводных продуктов помогает снизить скорость, с ко­торой они превращаются в сахар и повышают уровень инсулина. А добавление перца помогает примерно на 25% снизить их ГИ.

     

    Потребляйте больше здоровых жиров, встречающих­ся в натуральных продуктах; яйцах, курице, индейке, орехах, семечках, рыбе, оливках, авокадо, сливочном масле, постном мясе и других. Вредные жиры — это, как правило, искусственные жиры.

     

    Избегайте приправ, поскольку в них зачастую слиш­ком много сахара, натрия и других химикатов.

     

    Качественные белковые коктейли могут служить иде­альной «перекуской» между приемами пищи.

     

    Ешьте яйца регулярно. Это идеальный источник бел­ка, здоровых пищевых жиров и холестерина, низко­калорийный и низкоуглеводный продукт.

     

    Ешьте фрукты в натуральном виде

     

     

     

     

    Кушайте фрукты Ешьте фрукты в натуральном виде — это гарантирует, что не повреждены их волокна, и кроме того, в этом случае ниже их ГИ. В процессе переработки фрукты, по сути, превращаются в жидкий сахар. Потребление переработанных фруктов резко повышает уровень инсулина.

    Самые «здоровые» фрукты — ягоды: голубика, клубни­ка, черника, малина и Другие. Они богаты антиоксидантами и обладают наименьшим ГИ.

     

    Обязательно потребляйте в большом количестве тем­ные, зеленые, желтые, красные овощи и зелень. Каж­дая цветовая группа овощей обладает уникальными полезными свойствами.

     

    Умеренное употребление в пищу здоровых жиров не прибавит вам полноты, потому что они не провоци­руют выброс инсулина.

     

    Главная цель — не только сбросить лишний вес, а обеспечить себе здоровье и долголетие. Этого можно добиться путем поддержания нужного уровня серотонина, тренировками и приемом биодобавок.

    Начав принимать пищевые добавки, неукоснительно соблюдайте режим их приема. Они вам не помогут, если вы не будете систематически и регулярно при­нимать их.

    Если вы еще не знаете, травы обладают ку­мулятивным эффектом — чем дольше вы их употреб­ляете, тем больше пользы для здоровья. Найдите квалифицированного натуропата, владею­щего теоретическими основами и практиками как за­падной, так и восточной медицины.

     

    Избегайте переработанных продуктов; ешьте нату­ральные. По возможности, старайтесь потреблять ор­ганические продукты.

     

    «Мы есть то, что мы едим», и это абсолютно верно. Наше психическое и эмоциональное состояние на­прямую зависит от того, что мы едим.

    Десятиминутная прогулка перед едой поможет вам умерить свой аппетит.

    Если вы пытаетесь сбросить лишний вес — избегайте риса, картофеля, макаронных изделий, хлеба и лю­бых других продуктов, изготовленных из белой и очи­щенной муки.

    Когда вы достигнете желаемой весовой отметки, мо­жете начать есть длиннозернистый или бурый рис, цельнозерновой хлеб и сладкий картофель, но в ограниченных количествах. Обязательно сочетайте эти продукты со здоровыми жирами и качественными бел­ками, при этом желательно есть их только утром и в первой половине дня. (Для поддержания формы я ста­раюсь не употреблять риса, картофеля, макарон, а тем более белого хлеба, но ем батат).

     


    Что бы тело было здоровым

     

     

    Пища и похудение

     Пища — это наше топливо. Насколько хорошо вы питаетесь, настолько хорошо будут работать ваши тело и мозг.

    Вопрос лишь в том, насколько серьезно вы от­носитесь к собственному здоровью?

    Насколько хоро­шо вы хотите себя чувствовать?

    Как долго вы хотите прожить?

    Помогите сохранить собственную жизнь благодаря здоровым привычкам и полноценному питанию.

     

    Сахар — виновник краха всех диет. Он вызывает сильнейшую зависимость и не обладает никакой питательной ценностью.

    Так называемые «обезжиренные» или «постные» дие­ты содержат избыток сахара, как правило, в форме ку­курузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

    Ограничьте потребление фруктозы (фруктового са­хара), лактозы (молочного сахара) и сукрозы (столо­вого сахара).

     

    Научитесь читать и понимать этикетки любых пище­вых продуктов.

    Особенно тщательно прочтите раздел «ингредиенты»:

    из чего изготовлен продукт, добавле­ны ли в него искусственные подсластители, гидрогенизированные жиры, консерванты, красители или другие химикаты.

     

    Не соблазняйтесь на рекламу «низкокалорийных», «обезжиренных», «не содержащих углеводов или са­хара» или включающих только «активные» или «чис­тые» углеводы продуктов.

     

    Если на упаковке написано «без сахара», это лишь означает, что сахар не добавляется в продукт. При этом не учитываются излишние углеводы, которые превраща­ются в сахар в пищеварительном тракте, формы саха­ра, естественным образом присутствующие в продук­те, а также искусственные подсластители.

     

    Причина тяги к нездоровой пище, постоянного переедания—вовсе не в дурной привычке или слабоволии. Эта тяга — лишь побочный эффект недостатка серотонина.

     

    Родителям необходимо строго следить за содержани­ем сахара в так называемых «здоровых» фруктовых напитках, предназначенных для детей. Они букваль­но напичканы сахаром естественного или искусствен­ного происхождения.

     

    Всевозможные «смеси для завтрака» или «завтраки в дорогу», которые очень многие считают здоровой пи­щей, также содержат много сахара. Сахар присутству­ет в изюме, шоколадных чипсах, сушеных фруктах, политом йогуртом миндале и в других компонентах этих смесей. Не верьте надписям, уверяющим вас в отсутствии углеводов и сахара в этих продуктах. Я са­ма изготавливаю для себя «завтраки в дорогу» без до­бавления сахара.

     

    Любые углеводы, как бы они ни именовались, распо­знаются организмом как сахар.

     

    Еще раз о лишнем весе 

     

     

    Лишний вес98% всех попыток сбросить вес обречены на неудачу, если только вы не поддерживаете стабильный уро­венсеротонина, ключевого нейротрансмиттера био­химии мозга.

     

    Серотонин истощается под воздействием стресса, алкоголя, сахара, ВГ-углеводов, недосыпания, употребления очищенных и переработанных продук­тов, искусственных подсластителей, рецептурных и безрецептурных лекарств и наркотиков, никотина, кофеина, эфедрина, диет, сидячего образа жизни, и т. д.

     

    Люди зачастую испытывают чуть ли не наркотиче­скую зависимость от тех или иных углеводных про­дуктов, поскольку они способствуют выработке серотонина — этого волшебного биохимического ве­щества, поднимающего наше настроение.

     

    Когда запасы серотонина истощаются, наш мозг по­буждает нас бессознательно тянуться к ВГ-углеводам. Его основной мотив — повысить уровень серотони­на и быстрее обеспечить себя топливом. Обе эти це­ли достигаются благодаря потреблению высокогликемических углеводных продуктов.

     

    Однако повышение выработки серотонина путем потребления ВГ-углеводов происходит за счет резко­го подскока уровня инсулина.

     

    Инсулин — это гормон, раскрывающий жировые клет­ки, а следовательно, побуждающий организм откла­дывать жир.

    Диеты на основе переработанных или высокогликемических углеводов приводят к повышению уровня инсулина и истощению серотонина.

    К этому же приводит употребление продуктов с вы­соким содержанием сахара.

    К тем же последствиям приводит потребление кофе­ина и других стимуляторов.


    Высокий уровень инсулина приводит к увеличению доли жировой ткани, удержанию жидкости в орга­низме, нарушению функций щитовидной железы и гормонального баланса, увеличению доли нездоро­вого холестерина, закупорке артерий, гипертонии, риску развития онкологических и сердечных забо­леваний, сахарного диабета, и т. д.

     

    Низкий уровень серотонина, провоцируя тягу к ВГ-углеводным продуктам, вызывает развитие тучности, перепадов настроения, расстройств внимания и гиперактивности, бессонницы, алгоколизма, мигреней и пр.

    Взяв под контроль свою тягу к углеводам, вы пони­зите уровень инсулина.

     

    Чем ниже уровень инсулина, тем ниже риск разви­тия тучности и гипертонии, сердечных заболеваний, сахарного диабета и других недугов.

     

    Чем ниже уровень инсулина, тем более сбалансиро­ван уровень холестерина и гормона щитовидной же­лезы.

    Чем меньше жировые отложения, тем больше объем чистой мышечной массы, тем выше темпы метабо­лизма.

     

    Мышцы — метаболически активная ткань (в восемь раз более активная, чем жировые клетки), поэтому при увеличении объема мышечной ткани сжигается больше калорий и жира.

    Белки и жиры способствуют наращиванию мышеч­ной ткани, в отличие от углеводов.

     

    Роль углеводов — быть источником топлива, предпо­читаемого нашим телом и мозгом, поскольку они лег­ко доступны и сгорают быстрее других питательных веществ.

    Нашему организму требуется около 20 минут аэроб­ных (с активным потреблением кислорода) упраж­нений, прежде чем он переключится со сжигания гликогена на сжигание жира, которое происходит медленнее и более экономично.

     

    Проводите утренние кардиоупражнения на голодный желудок — в этом случае ваш организм будет сжигать больше жира, нежели углеводов.

     

    Излишки калорий, превышающие энергетические потребности организма, будут запасаться в виде жировых отложений. Углеводы необходимо утилизиро­вать сразу, иначе они превратятся в жир. В отличие от углеводов, жиры и белки организм может исполь­зовать для восстановления клеток, гормонов, энзи­мов, мышечной ткани, нейротрансмиттеров, и т. д.

     

    Чтобы сбросить 1 кг жира, вам нужно сжечь 8500 ка­лорий или снизить их потребление на эту величину. Лучший метод сбросить вес и сохранить стройную фигуру — наращивание мышечной массы и здоровое питание.

     

    Поддерживая здоровый уровень серотонина, вы из­бавитесь от многих функциональных расстройств. Вы заметите, как улучшится ваш сон, повысится по­тенция, а ваше настроение станет ровнее.

     

    Если вы курите, пьете алкоголь, кофе и газирован­ные напитки, принимаете лекарства и наркотики, — знайте, что такой беспечный образ жизни рано или поздно проявит себя через болезни.

     

    Хотите жить долго, счастливо и не болеть — начни­те вести здоровый образ жизни. Вы должны быть го­товы совершить усилие и отбросить нездоровые при­вычки.

     

    Здоровое питание, физические занятия и биодобав­ки, о которых я писала, помогут вам вывести уровень серотонина на оптимальный уровень и поддержи­вать его.

     

    Термины и формулировки, встречающиеся на этикет­ках продуктов.

     

     

    Этикетка

    «Без сахара» — надпись означает, что продукт должен содержать не более 0,5 г сахара на порцию. Однако я не устану повторять — это лишь означает, что произ­водители не вводят в продукт сахар. При этом не учи­тываются углеводы, которые превращаются в сахар в организме, формы сахара, естественном образом при­сутствующие в продукте, и искусственные подсласти­тели.

     

    «С пониженным содержанием сахара» — не более 25% са­хара от количества основного исходного продукта на порцию.

     

    «Без калорий/Ноль калорий» — менее 5 калорий на пор­цию.

     

    «Низкокалорийный продукт» — менее 1/3 от количества калорий, содержащихся в исходной версии продукта или аналогичном продукте.

     

    «Легкий» — от 1/3 до 1/2 количества жира на порцию в исходной версии продукта.

     

    «Постный/Обезжиренный продукт» — должен содержать не более 0,5 г жира на порцию.

     

    «С пониженным содержанием жира» — не более 25% жи­ра на порцию по сравнению с исходной версией про­дукта. 

     

    «С низким содержанием жира» — менее 3 г жира на пор­цию.

     

    «С добавлением волокон» — порция продукта содержит до 2,5 г волокна.

     

    «Хороший источник волокна» — содержит от 2,5 г до 5 г волокна на порцию.


    «Высоковолокнистый продукт» — 5 г или более волокна на порцию.


    Cписок основных витами­нов и минералов

     

     

    Cписок основных витами­нов и минералов

     

    В этом разделе вы найдете список основных витами­нов и минералов, суточную потребность в которых желательно обеспечивать.

     

    Витамин С не синтезируется организмом, но необхо­дим для укрепления стенок кровеносных сосудов. Со­держится в свежих овощах, плодах, зелени петрушки и укропа, шиповнике, смородине, помидорах, и т.д.

     

    Суточная норма — 0,07-0,1 г, до 1 г для профилакти­ки и лечения гриппа и ОРЗ.

     

    Витамин А синтезирутся из каротина (провитами­на А), содержащегося в моркови, сладком перце, об­лепихе, щавеле и пр. Витамином А богаты печень трес­ки, желток яйца, сливки, сливочное масло. Необхо­дим для органов зрения, повышает иммунитет.

     

    Все витамины группы В (тиамин В1, рибофлавин В2, пиридоксин В6 и цианокобаламин В12) и витамин РР (ниацин) регулируют деятельность нервной системы, состояние кожи, слизистых и мышц.

    Содержатся в дрожжах, хлебе грубого помола, ростках зерен, бобо­вых, печени, желтке яйца, в молочных продуктах.

     

    Необходимые организму минералы:

     

    макроэлементы — железо, магний, калий, кальций, на­трий, фосфор;

    микроэлементы — йод, фтор, марганец, алюминий, бром, цинк, никель, мышьяк, кобальт, кремний;

    ультрамикроэлементы — золото, свинец, ртуть, сереб­ро, радий,рубидий.

     

    Железо (Fе) — незаменимо в процессах кровотворе­ния, 55% его входит в состав гемоглобина крови, 24% формирует красящее вещество мышц миоглобин, 21 % откладывается «про запас» в печени и селезенке. Содержится в белых грибах, печени, бобовых, ябло­ках и грушах, яйцах, шпинате, свекле и тыкве.

    Магний (Mg) — участвует в ферментативных процес­сах, обеспечивает биосинтез белков и обмен углево­дов. Обладает успокаивающим и водогонным действи­ем, усиливает торможение в коре мозга. Больше все­го—в пшеничных отрубях, миндале, грецких орехах, крупах, арикосах и капусте.

     

     

    Калий (К) — участвует в обмене веществ, поддержи­вает ритм сокращения миокарда (сердечной мышцы), выводит избыток жидкости. Много калия в кураге, ин­жире, цитрусовых, картофеле, смородине, орехах, ар­бузах, дыне.

     

    Кальций (Са) — поддерживает равновесие между возбуждением и торможением коры головного мозга, а также нормальную проницаемость сосудов, расщеп­ляет гликоген. Недостаток сказывается на возбуди­мости сердечной мышцы. Содержится в молочных продуктах, сушеных абрикосах и персиках, яблоках, грушах, миндале и желтке яйца.

     

    Натрий (Nа) — участвует в образовании желудочного сока (то есть повышает аппетит), регулирует выделе­ние почками продуктов обмена веществ, поддержива­ет нормальный состав плазмы крови. Источник — поваренная соль, средняя суточная нор­ма ее —10-15 г.

     

    Фосфор (F) — 80% его сосредоточено в костной тка­ни, и его действие тесно связано с кальцием и магни­ем. Много фосфора в молочных продуктах, белых гри­бах, желтке яйца, рисе, печени, грецких орехах, кура­ге и зеленом горошке.

     

    Сера (S) — составная часть клеток, тканей, фермен­тов, гормонов (инсулина в т. ч.) и некоторых амино­кислот. Содержится в куриных яйцах, овсянке и гре­че, молочных, бобовых и капусте.

     

    Иод (I) — важный компонент тироксина, гормона щитовидной железы. Много йода во всех морепродуктах, в меньшей степени — в молочных и хлебе, плодах и овощах.

    Марганец (Мn) — влияет на обмен белков, углеводов и жиров. Усиливает действие инсулина и поддержи­вает уровень холестерина в крови. Много — в крупах (особенно овсянке), фасоли, горохе, хлебе.

     

    Кобальт (Со) — участвует в процессах центральной нервной системы. Угнетает размножение больных клеток, интенсифицирует свойства антибиотиков пенициллиновой группы.

    Больше всего — в говядине и печени, винограде, редисе, салате, шпинате и огур­цах, клюкве, черной смородине, луке. Суточная по­требность — 0,1-0,2 г.

     

    Медь (Сu) — регулирует процессы снабжения клеток кислородом, активизирует образование гемоглобина, помогает утилизации белков, углеводов. Повышает уровень инсулина. Содержится в горохе, овощах, хле­бе, рыбе.

     

    Никель (Ni) — участвует в кроветворении, обмене жи­ров. Активизирует инсулин. Вполне обеспечивается рационом, в который входят овощи, фрукты, молоко, рыба, хлеб.

     

    Цинк (Zn) — входит в состав ферментов, влияющих на окислительно-восстановительные процессы и «ды­хания» тканей. Недостаток снижает функции поло­вых желез. Содержится в фасоли, горохе, кукурузе, ку­рице, рыбе, меньше — в молоке, вишне, сливе, грушах, яблоках и овощах.

     

    Сбалансированный рацион, включающий в себя вышеперечисленные продукты, уже содержит достаточ­ный набор этих макро-, микро- и ультраэлементов, так что дополнительный прием требуется лишь в случае явных дисфункций.


    Я читаю этикетки в приведенной далее последовательности.

     

     

     

    Читайте этикетку


     

    1. Ингредиенты.

     

    Я смотрю, из чего продукт изготовлен, выясняю его точный состав. На основании этой информации я ре­шаю, хочу ли я вообще покупать его.

    В разделе «ингредиенты» перечислено все, начиная от основного пищевого источника и заканчивая до­бавками, красителями и прочим. Здесь вы также най­дете многочисленные скрытые формы сахара, альтер­нативные или искусственные подсластители. Ингредиенты, содержащиеся в наибольшем количест­ве или концентрации, стоят первыми, далее по убы­ванию к концу списка.

     

    2.  Общее количество углеводов.

     

    Далее смотрю, сколько всего углеводов содержится в продукте. Я обращаю внимание на общее количество углеводов. Я стараюсь выбирать здоровые, то есть сложные низкогликемические, а не очищенные и пе­реработанные углеводы.

    Советую выбирать продукты в диапазоне от 5 до 15 г углеводов на порцию, 20-30 г на один прием пищи и около 10 г на одну «перекуску».

    (Исследования показывают, что организму требуется как минимум около 60 граммов углеводов в день для нормального функционирования.)

     

    3. Размеры порции.

     

    Все приводимые цифры показывают количество толь­ко в одной порции (обычно расчет приводится на 100 г продукта). Поэтому, если вы сразу съедите ма­ленькую пачку чипсов весом 200 г, вам нужно удвоить все указанные цифры, чтобы получить суммарное ко­личество углеводов, сахара, натрия, жира, и т. д.

     

    4. Чистые и активные углеводы.

     

    Я полностью игнорирую эти цифры и советую вам де­лать то же самое. Повторяю, что углеводы могут воздей­ствовать на уровень сахара в крови по-разному;

    одни сго­рают медленнее и дольше, чем другие, количество чис­тых или активных углеводов никак не отражает этой разницы.

    Просто старайтесь употреблять здоровые низкогликемические углеводы;

    подсчитывайте общее коли­чество углеводов плюс содержание сахара.

    Вам поможет сориентироваться и гликемический ин­декс, который производители пищевых продуктов и напитков должны указывать на упаковках.

     

    5. Количество сахара.

     

    Повторяю, меня большее интересует общее количест­во углеводов, поскольку все они превращаются в са­хар в процессе пищеварения, тем не менее я обращаю внимание на указанное производителем количество сахара. В общем количестве сахара в продукте могут быть не отражены пропорции натуральных и рафи­нированных (или искусственных) форм сахара. Хотя я стараюсь избегать любых форм сахара и под­сластителей, полностью исключить их практически невозможно. Поэтому я всеми силами стараюсь огра­ничить потребление сахара не более чем 3 г на пор­цию.

     

    Надписи типа «без сахара» означают лишь, что в дан­ном продукте нет введенного сахара в чистом виде. Но там есть углеводы, которые все равно превратяся в сахар в вашем желудке, а также сахар, который может присутствовать в продукте естественным об­разом.

     

    При этом также не учитываются искусствен­ные подсластители, которые используются для при­дания сладкого вкуса так называемым «продуктам без сахара». Возьмем, к примеру, джем, на котором напи­сано «без добавления сахара». Как может не содер­жать сахара джем, который изготовлен из фруктов?

    Значит, сахар все равно содержится в нем, но в фор­ме фруктозы.

     

    6. Другие углеводы и сахарные спирты.

     

    Будьте внимательны! Эти ингредиенты указываются ниже того раздела, в котором перечислены белки, жи­ры и углеводы. Взгляните в самый низ списка и про­чтите надписи, написанные мелким шрифтом. Чест­но говоря, я понятия не имею, что подразумевается под «другими углеводами». Судя по всему, это просто попытка скрыть излишки сахара и в то же время сфор­мировать у нас зависимость от этих продуктов. В кон­це концов, ведь именно сахар придает пище столь вос­хитительный вкус, заставляющий нас покупать ее сно­ва и снова.

    Производители утверждают, что сахарные спирты не влияют на уровень сахара в крови. Многие придержи­ваются иного мнения, поскольку сахарные спирты — это все равно разновидность сахара.

     

    7. Пищевые волокна.

     

    Пищевые волокна—это неперевариваемые (сложные) углеводы, структурные полисахариды растительного происхождения, проходящие по всему пищеваритель­ному тракту и не усваиваемые организмом.

    Дело в том, что бактерии, присутствующие в пищеварительной тсистеме, не содержат энзимов, могущих расщепить эти волокна. Попадая в кишечник, волокна сорбируют и увлекают с собой избыток холестерина и нежелатель­ные продукты обмена веществ.

     

    Наличие волокон в про­дукте означает, что углеводы будут сгорать медленнее и медленнее влиять на уровень сахара в крови. Пищевые волокна содержатся в овощах, поэтому ово­щи (особенно в сыром виде) низкокалорийны и спо­собствуют быстрому и стойкому чувству сытости. Бла­годаря своим полезным свойствам, волокна — здоро­вые питательные вещества, и чем их в продукте боль­ше, тем лучше.

     

    8. Белки.

     

    Потребность организма в белках различается в зави­симости от того, ставите ли вы перед собой цель на­качать мускулатуру, повысить выносливость организ­ма или сбросить вес. Как правило, женщинам требу­ется около 20 г белка на один прием пищи, а мужчи­нам около 28 г.

    Моя норма — от 7 до 14 г на порцию. Это зависит от типа продукта.

     

    9. Общее количество жиров

     

    Консистенция и вкус жиров зависят от содержания в них насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Нашему организму требуются как те, так и другие. Жидкие жиры содержат в основном мононенасыщен­ные и тполиненасыщенные кислоты (линолевую, линоленовую, архидоновую).

    Это различные виды рас­тительных масел — оливковое, подсолнечное, кукуруз­ное, кунжутное, миндальное, конопляное, каштановое, ореховое, овсяное, масло из отрубей риса, льняное и пр.

     

    Жиры животного происхождения — значительно бо­лее плотной консистенции и содержат насыщенные жирные кислоты (масляная, пальмитиновая и пр.). Такие жиры содержатся в сливочном масле, сыре, яй­цах, сливках, в мясе животных и птиц. Я получаю большую часть жиров из сливочного мас­ла, орехов и семян, 100% натурального оливкового масла, яиц, сыра, авокадо и сардин.

    Я прекрасно понимаю, что многие из вас до сих пор опасаются употреблять жирную пищу, особенно на­сыщенные жиры. Однако вы должны знать, что орга­низму необходим жир для регенерации костной и мы­шечной ткани, волос, гормонов, клеток, энзимов и нейротрансмиттеров. Но — желательно не жарить жи­ры, так как они разрушаются при этом и приобрета­ют не совсем полезные свойства. Еще раз повторю — употребление в пищу здоровых жиров не сделает вас тучными. Так что смело ешьте жирную пищу, но со­блюдайте меру.

     

    Будьте внимательны к продуктам, содержащим олестру — неперевариваемый заменитель жира, обладающий серьезными побочными эффектами.

     

    10.  Натрий.

     

    Главным источником натрия служит поваренная соль. Натрий необходим для нервной и мышечной актив­ности, но его избыток повышает кровяное давление и может вызвать тяжелые заболевания. Зачастую «пол­нота» связана с задержкой жидкости в организме из-за избытка соли в вашем питании. Считается, что в среднем в организме содержится 300 г хлорида натрия, но так как ежедневно мы выделяем натрий, то для восполнения этой поте­ри ежедневно требуется 10-15 г поваренной соли.

     

    Соль грубого помола, крупнокристаллическая, цен­нее соли мелкого помола, потому что сохраняет в се­бе все необходимые макро-, микро- и ультраэлементы (йод, цинк, селен и пр., см. ниже). Соль мелкого по­мола — очищенная; в нее добавляется йод, чтобы по­лучить «йодированную соль» — не проще ли покупать более полноценную соль грубого помола? Каменная поваренная соль добывается в подземных месторождениях (полигалитах), очень ценна и мор­ская соль — она богата элементами и издревле счита­ется целебной.

     

    Я никогда не солю пищу, так как получаю ее в доста­точном количестве из потребляемых мною продук­тов. Учтите, что натрий содержится в фруктах и ово­щах — например, в черносливе — 104 мг%*, в фи­никах — 32 мг%, помидорах — 40 мг% (грунтовые) и 15мг% (парниковые).

    Поэтому, если вы пытаетесь сбросить вес, избегайте соленой пищи.

     

    11.  Общее количество калорий.

     

    Единственные калории, которым вам необходимо вес­ти счет, содержатся в углеводных продуктах, так как именно излишки углеводов откладываются в виде жи­ра. Но если ваш уровень серотонина в норме и вы со­четаете со сложными углеводами здоровые белки и жиры, ваш организм сам будет подавать вам сигналы, когда вы съели достаточно. Главное — прислушивать­ся к своему телу.

    Не важно, какую систему похудения вы изберете — низкокалорийную, низкоуглеводную диету или даже «зашивание» желудка, все ваши усилия будут безуспешными, если вы будете потреблять больше калорий, чем требуется вашему организму.

     

    12.  «Жирные» калории

     

    Я лично не подсчитываю калории, содержащиеся в жирах, что опять-таки обусловлено моим выбором продуктов и сбалансированным уровнем серотони­на.

     

    13.  Холестерин.

     

    Результаты медицинских исследований однозначно говорят о том, что с пищей нам необходимо потреб­лять пятую часть общего количества холестерина. Особенно повышается роль холестерина во время стресса и болезней, так как в такие моменты требует­ся «срочный ремонт» клеточных мембран. Это должен быть «хороший» пищевой холестерин, который содер­жится в таких продуктах, как яйца, моллюски, мясо жи­вотных, сыр, птица, рыба и сливочное масло. Недостаток холестерина приводит к понижению чис­ла эритроцитов в крови (красных кровяных телец). Избыток холестерина может привести к развитию атеросклероза. Поэтому очень важен сбалансирован­ный уровень холестерина при физически активном и здоровом образе жизни.

     

    14.  Витамины и минералы.

     


    Читайте продуктовые этикетки

     

     

    продуктовые этикеткиКак же мне понять, что именно я покупаю в про­дуктовом магазине?

     

    Как уже говорилось, производители пищевых продук­тов и напитков обязаны сообщать достоверные све­дения о составе и питательной ценности своей про­дукции. И хотя, к сожалению, на поверку оказывает­ся, что эта информация часто далека от истины, вам все равно необходимо читать этикетки, чтобы полу­чить представление о том, что вы едите. Научитесь прислушиваться к собственной реакции.

     

    Ес­ли вы почувствовали в продукте сладкий привкус — посмотрите на этикетку, чтобы понять, чем его под­сластили. Если почувствовали жажду — обратите вни­мание на количество натрия в составе продукта.

    Если вы внезапно почувствовали возбуждение — спросите, почему?

    Читайте и перечитывайте этикетки, пока не начнете понимать, как и почему пищевые продукты и напитки оказывают столь ощутимое воздействие на ваше физическое, психическое и эмоциональное со­стояние.

    Не могу пройти вдоль прилавков продуктового ма­газина и не накупить всякой дряни.

    Не вы одни. Не секрет, что сотрудники магазинов тра­тят массу времени и денег на то, чтобы выставить свой ассортимент продуктов и напитков согласно точно рассчитанной манипулятивной тактике.

    Они страте­гически располагают переработанные ВГ-углеводные продукты поближе к кассе и в центральных проходах, тогда как натуральные продукты, морепродукты, мя­со, овощи и т. д. помещаются на периферии. Вы уже подметили, что стенды перед кассой всегда за­валены конфетами и другой бросовой пищей? Про­давцы прекрасно знают, что эти продукты вызывают привыкание, что они покупаются импульсивно, под влиянием стимула. Эти продукты провоцируют тягу к нездоровой пище, жировые отложения, сахарный диабет, депрессию, сердечные заболевания, рак и мно­гие другие недуги. Разберитесь в этой маркетинговой тактике — и ваша рука уже не потянется безвольно к шоколадной плитке.

     

    Удачной маркетинговой находкой можно назвать и продажу ароматных, соблазнительно пахнущих про­дуктов — например, свежеиспеченного горячего хле- л ба, пышек, кур гриль и пр. Как правило, люди, при­шедшие в магазин за продуктами, испытывают чув­ство голода. Много ли найдется людей, способных устоять перед соблазном? И сколько людей, которые совершенно не собирались покупать хлеб или кури­цу, купят их под влиянием этой простой уловки.

     

    Теперь поучимся читать и правильно интерпретировать продуктовые этикетки. Ниже приводится последовательность, в которой я сама предпочитаю их читать. Так мне легче разобраться, что именно я покупаю. Первым делом я выясняю, в зависимости от катего­рии продукта, выращен ли он органическим спосо­бом.


    Вкусовые добавки

     Опубликовано: 18-10-2011, 19:56  Комментариев: (0)

    Мои любимые вкусовые добавки:


     

     

    Перец100% натуральное оливковое масло, грейпфрутовое масло, масло льняного семени, натуральное сливоч­ное масло (органическое, несоленое).

    100% натуральный органический майонез.

    Бальзамический уксус.

    Свежие цилантро, розмарин, базилик, петрушка, укроп.

    Сок лимона, лайма.

    Перец, корица.

    Кунжутные зерна, грецкий орех.

    Стевия, ксилитол (как подсластители).

     

    Я не очень люблю чеснок, но он чрезвычайно поле­зен и обладает огромным количеством целебных свойств.

    Как видите, в моем рационе нет мяса.

    Я буду очень признательна, если и вы хотя бы задумаетесь о том, чтобы заменить его более здоровой, экологически чистой и менее варварской пищей.

     

    Если же вы реши­те и дальше есть мясо, пожалуйста, ограничьте его потребление и выбирайте только постные органиче­ские продукты, полученные от свободно пасущихся животных, в корм которых не добавляют нитратов, удобрений, пестицидов, антибиотиков и гормонов.

     

    Ниже перечислены новые добавления к моему раци­ону. Это вегетарианские блюда и продукты, послужив­шие мне заменой мясу птицы и сыру. (Я до сих пор не отказалась от козьего сыра, так как он необходим мо­ему организму.) Это исключительно здоровые продук­ты, обладающие восхитительным вкусом, с низким со­держанием углеводов и натрия, не содерлсащие саха­ра и богатые белком.

     

    Я полюбила вегетарианские гамбургеры, однако лишь недавно я попробовала вегетарианские котлетки и бургеры из шпината. Они показались мне настолько вкусными, что предлагаю хозяйкам приготовить ве­гетарианские блюда для своих родных и посмотреть, почувствуют ли они разницу.

     

    Печеное органическое лимонное тофу со шпинатом и лимоном.

    Печеное органическое тайское тофу (следите за со­держанием натрия).

    Вегетарианские бургеры, вегетарианские бургеры из шпината, вегетарианские котлетки и сосиски.

    Соевый йогурт, соевый сыр.

     

    Независимо от того, станете ли вы вегетарианцами или просто ограничите потребление мясо-молочных продуктов, следите за тем, чтобы обеспечивать себя в достаточном количестве качественными белками.