Главная Контакты В избранное
Чтение RSS Здоровье мужчин » Материалы за 18.10.2011
  • «    Октябрь 2011    »
    ПнВтСрЧтПтСбВс
     
    1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    11
    12
    13
    14
    15
    16
    17
    18
    19
    20
    21
    22
    23
    24
    25
    26
    27
    28
    29
    30
    31
     

    Опрос пользователей

    Как часто вы обращаетесь к врачу: [?]

    1. Один раз в год
    2. Два три раза в год
    3. Каждый месяц
    4. Чаще, чем каждый месяц.
    5. А что к ним ходить - все равно бесполезно.
    6. У нас врачей нет в поселке

    Популярное

    Новости партнеров



  • Сортировать статьи по: дате | популярности | посещаемости | комментариям | алфавиту

    Термины и формулировки, встречающиеся на этикет­ках продуктов.

     

     

    Этикетка

    «Без сахара» — надпись означает, что продукт должен содержать не более 0,5 г сахара на порцию. Однако я не устану повторять — это лишь означает, что произ­водители не вводят в продукт сахар. При этом не учи­тываются углеводы, которые превращаются в сахар в организме, формы сахара, естественном образом при­сутствующие в продукте, и искусственные подсласти­тели.

     

    «С пониженным содержанием сахара» — не более 25% са­хара от количества основного исходного продукта на порцию.

     

    «Без калорий/Ноль калорий» — менее 5 калорий на пор­цию.

     

    «Низкокалорийный продукт» — менее 1/3 от количества калорий, содержащихся в исходной версии продукта или аналогичном продукте.

     

    «Легкий» — от 1/3 до 1/2 количества жира на порцию в исходной версии продукта.

     

    «Постный/Обезжиренный продукт» — должен содержать не более 0,5 г жира на порцию.

     

    «С пониженным содержанием жира» — не более 25% жи­ра на порцию по сравнению с исходной версией про­дукта. 

     

    «С низким содержанием жира» — менее 3 г жира на пор­цию.

     

    «С добавлением волокон» — порция продукта содержит до 2,5 г волокна.

     

    «Хороший источник волокна» — содержит от 2,5 г до 5 г волокна на порцию.


    «Высоковолокнистый продукт» — 5 г или более волокна на порцию.


    Cписок основных витами­нов и минералов

     

     

    Cписок основных витами­нов и минералов

     

    В этом разделе вы найдете список основных витами­нов и минералов, суточную потребность в которых желательно обеспечивать.

     

    Витамин С не синтезируется организмом, но необхо­дим для укрепления стенок кровеносных сосудов. Со­держится в свежих овощах, плодах, зелени петрушки и укропа, шиповнике, смородине, помидорах, и т.д.

     

    Суточная норма — 0,07-0,1 г, до 1 г для профилакти­ки и лечения гриппа и ОРЗ.

     

    Витамин А синтезирутся из каротина (провитами­на А), содержащегося в моркови, сладком перце, об­лепихе, щавеле и пр. Витамином А богаты печень трес­ки, желток яйца, сливки, сливочное масло. Необхо­дим для органов зрения, повышает иммунитет.

     

    Все витамины группы В (тиамин В1, рибофлавин В2, пиридоксин В6 и цианокобаламин В12) и витамин РР (ниацин) регулируют деятельность нервной системы, состояние кожи, слизистых и мышц.

    Содержатся в дрожжах, хлебе грубого помола, ростках зерен, бобо­вых, печени, желтке яйца, в молочных продуктах.

     

    Необходимые организму минералы:

     

    макроэлементы — железо, магний, калий, кальций, на­трий, фосфор;

    микроэлементы — йод, фтор, марганец, алюминий, бром, цинк, никель, мышьяк, кобальт, кремний;

    ультрамикроэлементы — золото, свинец, ртуть, сереб­ро, радий,рубидий.

     

    Железо (Fе) — незаменимо в процессах кровотворе­ния, 55% его входит в состав гемоглобина крови, 24% формирует красящее вещество мышц миоглобин, 21 % откладывается «про запас» в печени и селезенке. Содержится в белых грибах, печени, бобовых, ябло­ках и грушах, яйцах, шпинате, свекле и тыкве.

    Магний (Mg) — участвует в ферментативных процес­сах, обеспечивает биосинтез белков и обмен углево­дов. Обладает успокаивающим и водогонным действи­ем, усиливает торможение в коре мозга. Больше все­го—в пшеничных отрубях, миндале, грецких орехах, крупах, арикосах и капусте.

     

     

    Калий (К) — участвует в обмене веществ, поддержи­вает ритм сокращения миокарда (сердечной мышцы), выводит избыток жидкости. Много калия в кураге, ин­жире, цитрусовых, картофеле, смородине, орехах, ар­бузах, дыне.

     

    Кальций (Са) — поддерживает равновесие между возбуждением и торможением коры головного мозга, а также нормальную проницаемость сосудов, расщеп­ляет гликоген. Недостаток сказывается на возбуди­мости сердечной мышцы. Содержится в молочных продуктах, сушеных абрикосах и персиках, яблоках, грушах, миндале и желтке яйца.

     

    Натрий (Nа) — участвует в образовании желудочного сока (то есть повышает аппетит), регулирует выделе­ние почками продуктов обмена веществ, поддержива­ет нормальный состав плазмы крови. Источник — поваренная соль, средняя суточная нор­ма ее —10-15 г.

     

    Фосфор (F) — 80% его сосредоточено в костной тка­ни, и его действие тесно связано с кальцием и магни­ем. Много фосфора в молочных продуктах, белых гри­бах, желтке яйца, рисе, печени, грецких орехах, кура­ге и зеленом горошке.

     

    Сера (S) — составная часть клеток, тканей, фермен­тов, гормонов (инсулина в т. ч.) и некоторых амино­кислот. Содержится в куриных яйцах, овсянке и гре­че, молочных, бобовых и капусте.

     

    Иод (I) — важный компонент тироксина, гормона щитовидной железы. Много йода во всех морепродуктах, в меньшей степени — в молочных и хлебе, плодах и овощах.

    Марганец (Мn) — влияет на обмен белков, углеводов и жиров. Усиливает действие инсулина и поддержи­вает уровень холестерина в крови. Много — в крупах (особенно овсянке), фасоли, горохе, хлебе.

     

    Кобальт (Со) — участвует в процессах центральной нервной системы. Угнетает размножение больных клеток, интенсифицирует свойства антибиотиков пенициллиновой группы.

    Больше всего — в говядине и печени, винограде, редисе, салате, шпинате и огур­цах, клюкве, черной смородине, луке. Суточная по­требность — 0,1-0,2 г.

     

    Медь (Сu) — регулирует процессы снабжения клеток кислородом, активизирует образование гемоглобина, помогает утилизации белков, углеводов. Повышает уровень инсулина. Содержится в горохе, овощах, хле­бе, рыбе.

     

    Никель (Ni) — участвует в кроветворении, обмене жи­ров. Активизирует инсулин. Вполне обеспечивается рационом, в который входят овощи, фрукты, молоко, рыба, хлеб.

     

    Цинк (Zn) — входит в состав ферментов, влияющих на окислительно-восстановительные процессы и «ды­хания» тканей. Недостаток снижает функции поло­вых желез. Содержится в фасоли, горохе, кукурузе, ку­рице, рыбе, меньше — в молоке, вишне, сливе, грушах, яблоках и овощах.

     

    Сбалансированный рацион, включающий в себя вышеперечисленные продукты, уже содержит достаточ­ный набор этих макро-, микро- и ультраэлементов, так что дополнительный прием требуется лишь в случае явных дисфункций.


    Я читаю этикетки в приведенной далее последовательности.

     

     

     

    Читайте этикетку


     

    1. Ингредиенты.

     

    Я смотрю, из чего продукт изготовлен, выясняю его точный состав. На основании этой информации я ре­шаю, хочу ли я вообще покупать его.

    В разделе «ингредиенты» перечислено все, начиная от основного пищевого источника и заканчивая до­бавками, красителями и прочим. Здесь вы также най­дете многочисленные скрытые формы сахара, альтер­нативные или искусственные подсластители. Ингредиенты, содержащиеся в наибольшем количест­ве или концентрации, стоят первыми, далее по убы­ванию к концу списка.

     

    2.  Общее количество углеводов.

     

    Далее смотрю, сколько всего углеводов содержится в продукте. Я обращаю внимание на общее количество углеводов. Я стараюсь выбирать здоровые, то есть сложные низкогликемические, а не очищенные и пе­реработанные углеводы.

    Советую выбирать продукты в диапазоне от 5 до 15 г углеводов на порцию, 20-30 г на один прием пищи и около 10 г на одну «перекуску».

    (Исследования показывают, что организму требуется как минимум около 60 граммов углеводов в день для нормального функционирования.)

     

    3. Размеры порции.

     

    Все приводимые цифры показывают количество толь­ко в одной порции (обычно расчет приводится на 100 г продукта). Поэтому, если вы сразу съедите ма­ленькую пачку чипсов весом 200 г, вам нужно удвоить все указанные цифры, чтобы получить суммарное ко­личество углеводов, сахара, натрия, жира, и т. д.

     

    4. Чистые и активные углеводы.

     

    Я полностью игнорирую эти цифры и советую вам де­лать то же самое. Повторяю, что углеводы могут воздей­ствовать на уровень сахара в крови по-разному;

    одни сго­рают медленнее и дольше, чем другие, количество чис­тых или активных углеводов никак не отражает этой разницы.

    Просто старайтесь употреблять здоровые низкогликемические углеводы;

    подсчитывайте общее коли­чество углеводов плюс содержание сахара.

    Вам поможет сориентироваться и гликемический ин­декс, который производители пищевых продуктов и напитков должны указывать на упаковках.

     

    5. Количество сахара.

     

    Повторяю, меня большее интересует общее количест­во углеводов, поскольку все они превращаются в са­хар в процессе пищеварения, тем не менее я обращаю внимание на указанное производителем количество сахара. В общем количестве сахара в продукте могут быть не отражены пропорции натуральных и рафи­нированных (или искусственных) форм сахара. Хотя я стараюсь избегать любых форм сахара и под­сластителей, полностью исключить их практически невозможно. Поэтому я всеми силами стараюсь огра­ничить потребление сахара не более чем 3 г на пор­цию.

     

    Надписи типа «без сахара» означают лишь, что в дан­ном продукте нет введенного сахара в чистом виде. Но там есть углеводы, которые все равно превратяся в сахар в вашем желудке, а также сахар, который может присутствовать в продукте естественным об­разом.

     

    При этом также не учитываются искусствен­ные подсластители, которые используются для при­дания сладкого вкуса так называемым «продуктам без сахара». Возьмем, к примеру, джем, на котором напи­сано «без добавления сахара». Как может не содер­жать сахара джем, который изготовлен из фруктов?

    Значит, сахар все равно содержится в нем, но в фор­ме фруктозы.

     

    6. Другие углеводы и сахарные спирты.

     

    Будьте внимательны! Эти ингредиенты указываются ниже того раздела, в котором перечислены белки, жи­ры и углеводы. Взгляните в самый низ списка и про­чтите надписи, написанные мелким шрифтом. Чест­но говоря, я понятия не имею, что подразумевается под «другими углеводами». Судя по всему, это просто попытка скрыть излишки сахара и в то же время сфор­мировать у нас зависимость от этих продуктов. В кон­це концов, ведь именно сахар придает пище столь вос­хитительный вкус, заставляющий нас покупать ее сно­ва и снова.

    Производители утверждают, что сахарные спирты не влияют на уровень сахара в крови. Многие придержи­ваются иного мнения, поскольку сахарные спирты — это все равно разновидность сахара.

     

    7. Пищевые волокна.

     

    Пищевые волокна—это неперевариваемые (сложные) углеводы, структурные полисахариды растительного происхождения, проходящие по всему пищеваритель­ному тракту и не усваиваемые организмом.

    Дело в том, что бактерии, присутствующие в пищеварительной тсистеме, не содержат энзимов, могущих расщепить эти волокна. Попадая в кишечник, волокна сорбируют и увлекают с собой избыток холестерина и нежелатель­ные продукты обмена веществ.

     

    Наличие волокон в про­дукте означает, что углеводы будут сгорать медленнее и медленнее влиять на уровень сахара в крови. Пищевые волокна содержатся в овощах, поэтому ово­щи (особенно в сыром виде) низкокалорийны и спо­собствуют быстрому и стойкому чувству сытости. Бла­годаря своим полезным свойствам, волокна — здоро­вые питательные вещества, и чем их в продукте боль­ше, тем лучше.

     

    8. Белки.

     

    Потребность организма в белках различается в зави­симости от того, ставите ли вы перед собой цель на­качать мускулатуру, повысить выносливость организ­ма или сбросить вес. Как правило, женщинам требу­ется около 20 г белка на один прием пищи, а мужчи­нам около 28 г.

    Моя норма — от 7 до 14 г на порцию. Это зависит от типа продукта.

     

    9. Общее количество жиров

     

    Консистенция и вкус жиров зависят от содержания в них насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Нашему организму требуются как те, так и другие. Жидкие жиры содержат в основном мононенасыщен­ные и тполиненасыщенные кислоты (линолевую, линоленовую, архидоновую).

    Это различные виды рас­тительных масел — оливковое, подсолнечное, кукуруз­ное, кунжутное, миндальное, конопляное, каштановое, ореховое, овсяное, масло из отрубей риса, льняное и пр.

     

    Жиры животного происхождения — значительно бо­лее плотной консистенции и содержат насыщенные жирные кислоты (масляная, пальмитиновая и пр.). Такие жиры содержатся в сливочном масле, сыре, яй­цах, сливках, в мясе животных и птиц. Я получаю большую часть жиров из сливочного мас­ла, орехов и семян, 100% натурального оливкового масла, яиц, сыра, авокадо и сардин.

    Я прекрасно понимаю, что многие из вас до сих пор опасаются употреблять жирную пищу, особенно на­сыщенные жиры. Однако вы должны знать, что орга­низму необходим жир для регенерации костной и мы­шечной ткани, волос, гормонов, клеток, энзимов и нейротрансмиттеров. Но — желательно не жарить жи­ры, так как они разрушаются при этом и приобрета­ют не совсем полезные свойства. Еще раз повторю — употребление в пищу здоровых жиров не сделает вас тучными. Так что смело ешьте жирную пищу, но со­блюдайте меру.

     

    Будьте внимательны к продуктам, содержащим олестру — неперевариваемый заменитель жира, обладающий серьезными побочными эффектами.

     

    10.  Натрий.

     

    Главным источником натрия служит поваренная соль. Натрий необходим для нервной и мышечной актив­ности, но его избыток повышает кровяное давление и может вызвать тяжелые заболевания. Зачастую «пол­нота» связана с задержкой жидкости в организме из-за избытка соли в вашем питании. Считается, что в среднем в организме содержится 300 г хлорида натрия, но так как ежедневно мы выделяем натрий, то для восполнения этой поте­ри ежедневно требуется 10-15 г поваренной соли.

     

    Соль грубого помола, крупнокристаллическая, цен­нее соли мелкого помола, потому что сохраняет в се­бе все необходимые макро-, микро- и ультраэлементы (йод, цинк, селен и пр., см. ниже). Соль мелкого по­мола — очищенная; в нее добавляется йод, чтобы по­лучить «йодированную соль» — не проще ли покупать более полноценную соль грубого помола? Каменная поваренная соль добывается в подземных месторождениях (полигалитах), очень ценна и мор­ская соль — она богата элементами и издревле счита­ется целебной.

     

    Я никогда не солю пищу, так как получаю ее в доста­точном количестве из потребляемых мною продук­тов. Учтите, что натрий содержится в фруктах и ово­щах — например, в черносливе — 104 мг%*, в фи­никах — 32 мг%, помидорах — 40 мг% (грунтовые) и 15мг% (парниковые).

    Поэтому, если вы пытаетесь сбросить вес, избегайте соленой пищи.

     

    11.  Общее количество калорий.

     

    Единственные калории, которым вам необходимо вес­ти счет, содержатся в углеводных продуктах, так как именно излишки углеводов откладываются в виде жи­ра. Но если ваш уровень серотонина в норме и вы со­четаете со сложными углеводами здоровые белки и жиры, ваш организм сам будет подавать вам сигналы, когда вы съели достаточно. Главное — прислушивать­ся к своему телу.

    Не важно, какую систему похудения вы изберете — низкокалорийную, низкоуглеводную диету или даже «зашивание» желудка, все ваши усилия будут безуспешными, если вы будете потреблять больше калорий, чем требуется вашему организму.

     

    12.  «Жирные» калории

     

    Я лично не подсчитываю калории, содержащиеся в жирах, что опять-таки обусловлено моим выбором продуктов и сбалансированным уровнем серотони­на.

     

    13.  Холестерин.

     

    Результаты медицинских исследований однозначно говорят о том, что с пищей нам необходимо потреб­лять пятую часть общего количества холестерина. Особенно повышается роль холестерина во время стресса и болезней, так как в такие моменты требует­ся «срочный ремонт» клеточных мембран. Это должен быть «хороший» пищевой холестерин, который содер­жится в таких продуктах, как яйца, моллюски, мясо жи­вотных, сыр, птица, рыба и сливочное масло. Недостаток холестерина приводит к понижению чис­ла эритроцитов в крови (красных кровяных телец). Избыток холестерина может привести к развитию атеросклероза. Поэтому очень важен сбалансирован­ный уровень холестерина при физически активном и здоровом образе жизни.

     

    14.  Витамины и минералы.

     


    Читайте продуктовые этикетки

     

     

    продуктовые этикеткиКак же мне понять, что именно я покупаю в про­дуктовом магазине?

     

    Как уже говорилось, производители пищевых продук­тов и напитков обязаны сообщать достоверные све­дения о составе и питательной ценности своей про­дукции. И хотя, к сожалению, на поверку оказывает­ся, что эта информация часто далека от истины, вам все равно необходимо читать этикетки, чтобы полу­чить представление о том, что вы едите. Научитесь прислушиваться к собственной реакции.

     

    Ес­ли вы почувствовали в продукте сладкий привкус — посмотрите на этикетку, чтобы понять, чем его под­сластили. Если почувствовали жажду — обратите вни­мание на количество натрия в составе продукта.

    Если вы внезапно почувствовали возбуждение — спросите, почему?

    Читайте и перечитывайте этикетки, пока не начнете понимать, как и почему пищевые продукты и напитки оказывают столь ощутимое воздействие на ваше физическое, психическое и эмоциональное со­стояние.

    Не могу пройти вдоль прилавков продуктового ма­газина и не накупить всякой дряни.

    Не вы одни. Не секрет, что сотрудники магазинов тра­тят массу времени и денег на то, чтобы выставить свой ассортимент продуктов и напитков согласно точно рассчитанной манипулятивной тактике.

    Они страте­гически располагают переработанные ВГ-углеводные продукты поближе к кассе и в центральных проходах, тогда как натуральные продукты, морепродукты, мя­со, овощи и т. д. помещаются на периферии. Вы уже подметили, что стенды перед кассой всегда за­валены конфетами и другой бросовой пищей? Про­давцы прекрасно знают, что эти продукты вызывают привыкание, что они покупаются импульсивно, под влиянием стимула. Эти продукты провоцируют тягу к нездоровой пище, жировые отложения, сахарный диабет, депрессию, сердечные заболевания, рак и мно­гие другие недуги. Разберитесь в этой маркетинговой тактике — и ваша рука уже не потянется безвольно к шоколадной плитке.

     

    Удачной маркетинговой находкой можно назвать и продажу ароматных, соблазнительно пахнущих про­дуктов — например, свежеиспеченного горячего хле- л ба, пышек, кур гриль и пр. Как правило, люди, при­шедшие в магазин за продуктами, испытывают чув­ство голода. Много ли найдется людей, способных устоять перед соблазном? И сколько людей, которые совершенно не собирались покупать хлеб или кури­цу, купят их под влиянием этой простой уловки.

     

    Теперь поучимся читать и правильно интерпретировать продуктовые этикетки. Ниже приводится последовательность, в которой я сама предпочитаю их читать. Так мне легче разобраться, что именно я покупаю. Первым делом я выясняю, в зависимости от катего­рии продукта, выращен ли он органическим спосо­бом.


    Вкусовые добавки

     Опубликовано: 18-10-2011, 19:56  Комментариев: (0)

    Мои любимые вкусовые добавки:


     

     

    Перец100% натуральное оливковое масло, грейпфрутовое масло, масло льняного семени, натуральное сливоч­ное масло (органическое, несоленое).

    100% натуральный органический майонез.

    Бальзамический уксус.

    Свежие цилантро, розмарин, базилик, петрушка, укроп.

    Сок лимона, лайма.

    Перец, корица.

    Кунжутные зерна, грецкий орех.

    Стевия, ксилитол (как подсластители).

     

    Я не очень люблю чеснок, но он чрезвычайно поле­зен и обладает огромным количеством целебных свойств.

    Как видите, в моем рационе нет мяса.

    Я буду очень признательна, если и вы хотя бы задумаетесь о том, чтобы заменить его более здоровой, экологически чистой и менее варварской пищей.

     

    Если же вы реши­те и дальше есть мясо, пожалуйста, ограничьте его потребление и выбирайте только постные органиче­ские продукты, полученные от свободно пасущихся животных, в корм которых не добавляют нитратов, удобрений, пестицидов, антибиотиков и гормонов.

     

    Ниже перечислены новые добавления к моему раци­ону. Это вегетарианские блюда и продукты, послужив­шие мне заменой мясу птицы и сыру. (Я до сих пор не отказалась от козьего сыра, так как он необходим мо­ему организму.) Это исключительно здоровые продук­ты, обладающие восхитительным вкусом, с низким со­держанием углеводов и натрия, не содерлсащие саха­ра и богатые белком.

     

    Я полюбила вегетарианские гамбургеры, однако лишь недавно я попробовала вегетарианские котлетки и бургеры из шпината. Они показались мне настолько вкусными, что предлагаю хозяйкам приготовить ве­гетарианские блюда для своих родных и посмотреть, почувствуют ли они разницу.

     

    Печеное органическое лимонное тофу со шпинатом и лимоном.

    Печеное органическое тайское тофу (следите за со­держанием натрия).

    Вегетарианские бургеры, вегетарианские бургеры из шпината, вегетарианские котлетки и сосиски.

    Соевый йогурт, соевый сыр.

     

    Независимо от того, станете ли вы вегетарианцами или просто ограничите потребление мясо-молочных продуктов, следите за тем, чтобы обеспечивать себя в достаточном количестве качественными белками.

     


     

    Рекомендуемые блюда:

     

     

    Рекомендуемые блюдаМелконарезанные омары или креветки, завернутые в листья шпината, с сыром фета.

     

    Два яйца, средних размеров белый гриб, ростки альфа-лафы, оливковое или грейпфрутовое масло, перец. Разогреть полстакана овсянки, смешанной с 1 ст. л. белковой пудры и 5 тертыми каштанами, добавить грецкий орех.

     

    Котлетки из индейки, ½ стакана творога, политого на шпинат, оливковое или грейпфрутовое масло, пет­рушка, лайм.

    Перемешать мелконарезанные креветки, крабы, аво­кадо, 1/2 стакана манго, тертые макаждамы, цилантро, лайм, подавать холодными.

     

    Яичница из двух яиц со стружкой брокколи и с гарни­ром из помидоров, бутерброд из цельнозернового хле­ба с маслом.

     

    Вареный лосось, пюре из желудей с маслом, салат из зелени, с оливковым или грейпфрутовым маслом.

     

    Сардины, положенные на 4 цельнозерновых крекера и посыпанные тертым сыром фета.

     

    Половину початка печеной кукурузы, 1 яйцо, козий сыр, розмарин, перец (есть не позже трех часов дня).

     

    Вареная зубатка, капуста и тофу, тушенные в оливко­вом масле, посыпать крошкой пармезанского сыра.

    Очищенный от кожуры огурец, сыр моцарелла, рост­ки зелени, порезанные креветки, оливковое масло, каперсы, лайм.

     

    Половина авокадо, порезанные помидоры, краб, под­мешать перец, оливковое или грейпфрутовое масло.

     

    Каштаны, сыр моцарелла, грибы, нарезанные долька­ми зеленые яблоки со шпинатом — разогреть.

     

    Мелконарезанная спаржа с ростками, грейпфрутовое масло, перец, лайм, покрошить мясо краба.

     

    Козий сыр, индейка, клубника, пальмовые сердцеви­ны поверх салата из зелени, оливковое масло.

     

    Бутерброд из цельнозернового хлеба с дольками по­мидора, расплавленный сыр моцарелла, зеленые олив­ки, перец.

     

    Мелконарезанные помидоры, 1/2 стакана творога, по­литые 2 ч. л. йогурта.

     

    Мюнстерский сыр, 1/2 стакана голубики с неподслащенными и свежими взбитыми сливками.

     

    Ванильный белковый коктейль с 1 ст. л. подсолнечно­го масла, 1/2 стакана голубики (отдельно). 1 ст. л. орехового масла, политая на половинку яблока (или два листика сельдерея), 1 сваренное вкрутую яйцо.

     

    1 порция каштанов (около 12-ти), посыпанная крош­кой пармезанского сыра и слегка разогретая.


    Рекомендуемые продукты

     

     

    Рекомендуемые продуктыМое первое правило — покупать исключительно натуральные продукты. Естественно, они должны быть свежие. Ниже я привожу перечень исключительно здоровых про­дуктов, соответствующих моим «персональным» предпочтениям. Возможно, они не станут вашими любимыми, однако этот список, несомненно, позволит вам со­ставить представление о том, как вам следует питаться.

     

    Пищевые продукты, которые я потребляю:

     

    Ванильная или банановая белковая сыворотка (без са­хара и подсластителей).

    Голубика, малина, клубника, черника, яблоки, грейп­фруты, манго, арбузы.

    Свежий лосось, сардины, зубатка, крабы, креветки, омары, эскалопы.

     

    Органически выращиваемые цыплята, пюре из ин­дейки, тофу, яйца (от выращиваемых на воле кур, ко­торых не кормят гормонами и антибиотиками).

     

    Органическое 100% натуральное миндальное, арахи­совое, подсолнечное масло (без сахара, гидрогенизированных масел и жиров).

     

    Сыр фета, козий сыр, моцарелла, творог, рикотта, мюнстерский и кремовый сыр, а также пармезанский и швейцарский сыр в ограниченных количествах (бе­лый свежий сыр предпочтительнее желтого или вы­держанного).

     

    Зелень для салата, листовая капуста, шпинат, бакла­жаны, сельдерей, фасоль и черные бобы. Брюссельская капуста, брокколи, спаржа, красный или желтый перец, ростки бобов. Кукуруза, пюре из желудей или спагетти, грибы (белые), сердцевина пальмового дерева. Зеленые оливки, каперсы, авокадо, помидоры, огур­цы.

     

    Цельнозерновой овес (неподслащенный), цельнозерновой хлеб, цельнозерновые крекеры. Несладкие взбитые сливки (с минимумом углеводов), органический соевый йогурт (с низким содержанием сахара).

     

    Кокосовая вода, легкое кокосовое молоко.

     

    Декофеинированный зеленый чай, декофеинированный каштановый или ванильный чай.

     

    Миндаль, каштановые орехи, семена подсолнуха и тыквы (сырые или поджаренные).

     

    Многие мои клиенты не могут самостоятельно соста­вить меню — поэтому я решила помочь им, предложив этот список моих любимых блюд. Повторю, что я предпочитаю питаться умеренно, но часто. Некоторые из перечисленных блюд больше годятся для «перекус­ки», другие — для полноценных приемов пищи.

    Глав­ное — проявлять творческий подход и сочетать здоровые жиры и белки со сложными углеводами.

     


    Лучшие низкогликемические углеводные продукты.

     

     

    УглеводыНиже приводится список низкогликемических (и среднегликемических) углеводных продуктов. Это наиболее здоровые разновидности углеводов.

     

    Фрукты:

     

    Голубика

    Клубника

    Тутовые ягоды

    Черника

    Малина

    Вишни

    Апельсины

    Киви

    Грейпфруты

    Груши

    Персики

    Абрикосы

    Сливы

    Яблоки

    Арбузы

     

    Крупы:

     

    Ячмень

    Бурый рис

    Пшеничная крупа

    Кускус

    Овес

    Кукурузная крупа

    Рожь

    Манная крупа

    Цельнозерно-вые продукты

    Проросшая пшеница

    Неочищен­ный рис

     

     

    Овощи/бобовые:


    Артишоки

    Помидоры

    Спаржа

    Петрушка

    Бобы и их ростки

    Шпинат

    Брокколи

    Брюссельская капуста

    Белокочан­ная капуста

    Топинамбур

    Капуста

    Морковь (сы­рая)

    Листовая капуста

    Сельдерей

    Огурцы

    Баклажаны

    Кресс-са­лат

    Чеснок

    Зеленые бобы

    Кукуруза

    Лук-порей

    Чечевица

    Лук

    Салат

    Кабачки

    Зелень гор­чицы

    Перец сладкий

    Красная фа­соль

     

     

     

    Редис

     

    Орехи/семена:

     

    Миндаль

    Каштаны

    Орехи кешью

    Желуди

    Бразильский орех

    Тыква

    Подсолнух

    Льняное се­мя

     

    Молочные продукты:

     

    Сливочный сыр

    Сыр фета

    Козий сыр

    Рикотта

    Моцарелла

    Швейцар­ский сыр

    Соевое мо­локо

    Взбитые сливки

    Органический соевый йогурт

     

    Творог

     

     

     

    Стопроцентно натуральные подсластители: 

     

    Стевия

    Ксилитол

    Кисвит

    Лу Хан Гоу

     

    Напитки:

     

    Томатный и другие фруктовые соки. (Употребляйте свежие соки и избегайте добавления соли. Кроме того, это «жидкие углеводы», что озна­чает резкое повышение уровня сахара в крови.)

     


    Что нужно знать об углеводах

     


     

    Что нужно знать об углеводах


     

    Для нормального функционирования мозгу требует­ся постоянный приток сахара в форме глюкозы. Это топливо может быть получено только из углеводных продуктов.

    И простые (фрукты и конфеты), и сложные углеводы (овощи и злаки) расщепляются в пищеварительной системе на мономолекулы сахара.

     

    Простые углеводы состоят из одной-двух связанных молекул сахара. Сложные углеводы состоят из трех и более таких молекул.

    Любые углеводы распознаются организмом как са­хар.

    Если вы стремитесь похудеть, употребляйте только одну порцию низкоуглеводных фруктов в сутки. Соче­тайте их со здоровыми жирами и качественными бел­ками. (Я добавляю резаные фрукты в салат, индейку, крабов, яичницу, и т. д.)

     

    Избегайте искусственных углеводов, поскольку они мгновенно перевариватся и резко повышают уро­вень сахара в крови.

     

    Добавление уксуса или лимонного сока к углеводам снижает их ГИ.

     

    Перекусывая между приемами пищи, не ешьте одни лишь углеводные продукты, особенно ВГ-углеводные.

     

    Хотя некоторые продукты считаются низкогликемическими углеводами, в них содержатся и другие вещест­ва, а значит, вы получаете лишние калории. К приме­ру, некоторые виды конфет имеют низкий ГИ, одна­ко их никак нельзя отнести к здоровым продуктам.

     

    Не ешьте перезрелых фруктов, так как они перенасы­щены сахаром.

     

    Среди фруктов самым низким ГИ обладают ягоды.

    Углеводы — единственная группа питательных ве­ществ, которая быстро превращается в сахар, цирку­лирующий в кровяном потоке.

     

    Обычно ваш организм подает сигнал, когда вы съеди­те достаточное количество жиров и белка (наступает чувство пресыщения), однако в случае с углеводами этот тормоз не срабатывает.

     

    Жидкие углеводы, в том числе молоко, фруктовые со­ки и т. д., усваиваются организмом быстрее, нежели углеводы в твердой форме, что обусловливает неза­медлительную гликемическую реакцию организма на эти продукты.

     

    Углеводы — единственная группа питательных ве­ществ, которые следует тщательно подсчитывать. Вы должны следить не только за общим количеством уг­леводов, но и их категорией. 

     

    Излишки углеводов превращаются в жир и запасают­ся в виде жировых отложений.

     

    Старайтесь не есть углеводы отдельно от других про­дуктов. Сочетайте их со здоровыми нерасщепленными жирами и качественными белками, чтобы снизить скорость ихусвоения и, таким образом, скорость рос­та ГИ.

     

    Включайте по крайней мере один низкогликемический углеводный продукт в каждый прием пищи. Чем менее очищены зерна или мука, тем ниже их гли­кемический индекс.

     

    Избегайте продуктов, изготовленных из белой муки.

     

    Преимущества сложных углеводов:

     

    Лучше утоляют голод; помогают дольше сохранять чувство сытости и снизить общий ГИ каждого приема пищи; снижают потребность организма в инсулине, уменьшая риск сахарного диабета; в сочетании с ре­гулярными физическими упражнениями значитель­но способствуют снижению веса и улучшению обще­го состояния здоровья.

     

    Должна ли я подсчитывать ежедневно потребляе­мое количество углеводов?

     

    УглеводыДа, в течение хотя бы первых двух месяцев вам следу­ет вести счет углеводам.

    Один ломтик белого хлеба (который, кстати, не отно­сится к низкогликемическим углеводным продуктам) вполне может содержать до 25 гуглеводов, тарелка бе­лого риса — 37 г, овсянка из отрубей — минимум 40 г. Причем это без учета молока и фруктов, которые обычно добавляют в овсянку. В стакане апельсиново­го сока, которым чаще всего запивают это блюдо, не менее 25 г углеводов.

    Если вы начнете скрупулезно подсчитывать точное количество углеводов, вы просто не сможете не уви­деть, почему вы набираете вес. Этот подсчет поможет вам определиться в дальнейшем, какое количество уг­леводов и в каких именно продуктах вам нужно сокра­тить, чтобы больше не набирать вес. Но поддержание здорового уровня серотонина и при­ем АСД помогут вам держать под контролем тягу к уг­леводам, которая есть не что иное, как побочный эф­фект нехватки серотонина.

     

    Вы подсчитываете углеводы?

     

    Если честно, нет. Я уже не занимаюсь этим, потому что уже нашла свое оптимальное количество. Здоро­вый уровень серотонина освободил меня от влечения к углеводам, и я легко контролирую мой аппетит. Я имею в виду не постоянное чувство голода, как это происходит при соблюдении низкокалорийной дие­ты, когда вы считаете каждую калорию. Я съедаю ров­но столько, сколько необходимо для нормального функционирования тела и мозга — это дается без ма­лейших усилий. Поэтому я и не подсчитываю ни угле­воды, ни калории.